I konsumoni çdo ditë? 5 ushqimet që i bëjnë mirë organizmit dhe mbajnë larg problemet shëndetësore

Dikur të preferuara kryesisht nga peshëngritësit dhe sportistët, dietat e pasura me proteina janë bërë të përhapura vitet e fundit. Gjithnjë e më shumë, po i mbushim pjatat tona me vezë, mish dhe alternativa me bazë bimore, me shpresën për të ndërtuar muskuj më të fortë, për të humbur peshë dhe për t’u plakur në mënyrë të shëndetshme.

Tani vëmendja është zhvendosur te fibrat. Të nxitur nga përhapja e prirjes për të konsumuar sa më shumë fibra, gjithnjë e më shumë prej nesh po ndërgjegjësohemi për përfitimet e fuqishme shëndetësore të një lënde ushqyese, marrja e së cilës është e pamjaftueshme për shumicën prej nesh.

Por ekziston një problem: si mund të merrni sasinë e mjaftueshme të të dyja këtyre lëndëve ushqyese në një pjatë të vetme?

“Shumë ushqime të njohura të pasura me proteina, si mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit, përmbajnë pak ose aspak fibra”, shpjegon Nichola Ludlam-Raine, dietologe dhe autore e librit How Not to Eat Ultra-Processed. “Frutat, perimet dhe drithërat integrale mund të jenë burime të shkëlqyera fibrash, por shpesh ofrojnë më pak proteina për racion.”

Si proteinat, ashtu edhe fibrat janë thelbësore për shëndetin. Proteinat ndihmojnë në ruajtjen e muskujve dhe kockave, ndërsa fibrat mbështesin tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

“Një dietë e larmishme dhe e pasur me fibra lidhet gjithashtu me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrëve”, thotë Ludlam-Raine.

Megjithatë, vetëm katër për qind e të rriturve në Mbretërinë e Bashkuar konsumojnë 30 gramët e rekomanduar fibra në ditë, ndërsa studimet sugjerojnë se rreth gjysma e të rriturve mbi moshën 65 vjeç nuk marrin mjaftueshëm proteina për të ruajtur shëndetin e tyre.

Lajmi i mirë? Disa ushqime të përditshme ofrojnë një sasi të konsiderueshme të të dyja këtyre lëndëve ushqyese. Përfshirja e më shumë ushqimeve të tilla të përballueshme në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të rrisni marrjen e tyre, pa pasur nevojë të ndryshoni tërësisht vaktet apo listën e blerjeve.

Më poshtë, Ludlam-Raine dhe Heather Daniels, dietologe e specializuar, prezantojnë pesë ushqime që ofrojnë ekuilibrin e përsosur mes proteinave dhe fibrave.

Tërshëra për qull

Të nisni ditën me një tas qull tërshëre është një nga mënyrat më të mira për të marrë një sasi të shëndetshme fibrash dhe proteinash. Një porcion standard prej 40 gramësh tërshërë të thatë përmban më shumë se 4 gramë proteina dhe 3 gramë fibra.

“Tërshëra përmban beta-glukan, një fibër e tretshme, e cila, sipas të dhënave shkencore, ndihmon në uljen e kolesterolit kur konsumohet rregullisht në sasi të mjaftueshme, si pjesë e një diete të ekuilibruar”, thotë Ludlam-Raine.

Në fakt, studimet tregojnë se konsumimi i të paktën 3 gramëve beta-glukan nga tërshëra çdo ditë (sasi që merret nga afërsisht 60 gramë tërshërë e plotë ose 30–40 gramë krunde tërshëre) mund të ulë kolesterolin total dhe LDL-në (kolesterolin “e keq”) me rreth pesë deri në 10 për qind.

“Një tas i vetëm nuk është një zgjidhje magjike, por tërshëra është një mënyrë e lirë dhe e gjithanshme për të përfshirë fibrat dhe proteinat në mëngjes”, thotë Ludlam-Raine. “Disa njerëz mund të kenë gazra ose fryrje të barkut nëse papritur fillojnë të konsumojnë shumë më tepër fibra. Prandaj, është e arsyeshme që sasia e tyre të rritet gradualisht dhe të konsumohen mjaftueshëm lëngje.”

Si ta konsumoni

Ludlam-Raine rekomandon që tërshëra të shërbehet me qumësht, kefir ose pije soje të pasuruar me kalcium, për të marrë proteina shtesë dhe për të frenuar ndjesinë e urisë para drekës.

“Shtoni fruta pylli, fara, arra dhe kos natyral për një mëngjes më të plotë, ose përgatiteni tërshërën e lënë gjatë natës që në mbrëmje”, thotë ajo.

Një tas standard me qull tërshëre, i përgatitur me këta përbërës, siguron afërsisht 20 gramë proteina dhe 8 gramë fibra dietike.

Bizelet

Sipas raporteve të fundit, britanikët kanë humbur interesin për bizelet. Vitin e kaluar, një britanik konsumoi mesatarisht më pak se një porcion në javë, krahasuar me dy porcione në vitin 1975.

Megjithatë, kjo bishtajore e nënvlerësuar meriton një vend në listën tuaj javore të blerjeve, pasi bizelet ofrojnë rreth 5 gramë fibra dhe 5 gramë proteina në një porcion tipik prej 80 gramësh.

Bizelet janë praktike, pasi llogariten në pesë porcionet e rekomanduara ditore të frutave dhe perimeve, por përmbajnë më shumë niseshte sesa perime të tilla si lakra jeshile ose brokoli. Për këtë arsye, ato shpesh konsumohen në vend të një burimi tjetër karbohidratesh, siç janë patatet.

“Kjo nuk është aspak diçka e keqe”, thotë Ludlam-Raine. “Bizelet ofrojnë fibra dhe proteina bimore, si dhe lëndë të tjera ushqyese, përfshirë vitaminat K dhe C. Ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore [elementet përbërëse të proteinave], megjithëse sasitë e tyre mund të ndryshojnë, ashtu siç ndodh me proteinat e tjera me bazë bimore.”

Përveç kësaj, kjo bishtajore e vogël dhe e gjelbër përmban fibra të patretshme, të cilat rrisin vëllimin e jashtëqitjes dhe ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut. Ajo përmban gjithashtu fibra të tretshme, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ndihmojnë në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak, duke ju mbajtur të ngopur për më gjatë, shpjegon Ludlam-Raine.

Si t’i konsumoni

Shtoni bizele në makarona, supë ose rizoto, ose shtypini me limon dhe piper të zi për t’i shërbyer mbi bukë integrale të thekur, së bashku me një vezë të zier pa lëvozhgë.

“Ato janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë proteina bimore në një vakt të zakonshëm”, thotë Ludlam-Raine.

Fasulet

Nga fasulet e zeza deri te fasulet e bardha të mëdha, këto ushqime bazë dhe të përballueshme janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar një sasi të konsiderueshme fibrash dhe proteinash në vaktet e përditshme.

Një porcion mesatar prej 150 gramësh fasule të zeza të gatuara përmban një sasi të konsiderueshme prej 13–14 gramësh proteina dhe më shumë se 12 gramë fibra.

“Ato ofrojnë hekur jo-hemik, i cili nevojitet për prodhimin e [hemoglobinës] që transporton oksigjenin në të gjithë trupin”, thotë Daniels.

“Shtojini në tako, gjellë me spec djegës ose në një tas me oriz, speca, domate dhe avokado, për të përgatitur një vakt të thjeshtë dhe të pasur me fibra.”

Një studim i vogël, i prezantuar në konferencën Nutrition 2025, zbuloi se personat me prediabet që konsumuan një filxhan fasule të zeza çdo ditë për 12 javë kishin nivele më të ulëta të një treguesi të inflamacionit në gjak.

Në mënyrë të ngjashme, një porcion prej 150 gramësh fasule të bardha të mëdha të gatuara siguron 9 gramë proteina dhe 9 gramë fibra.

“Ato janë bishtajore ushqyese që ofrojnë fibra, proteina bimore dhe vitamina e minerale të rëndësishme”, shpjegon Daniels. “Struktura e tyre e butë dhe kremoze i bën ato një shtesë të lehtë për supat, gjellët, sallatat dhe gatimet me perime.”

Si t’i konsumoni

Shtoni një grusht fasule edamame në sallatë, gatime me perime të skuqura në tigan ose në një tas me drithëra.

“Ato janë proteina me bazë soje që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore, duke i bërë një burim proteinash bimore me cilësi të lartë”, thotë Daniels.

“Ato janë gjithashtu një ushqim i shkëlqyer për t’u konsumuar si mesvakt, drejtpërdrejt nga tasi, me pak lëng limoni dhe fara susami të spërkatura sipër.”

Një porcion prej 100 gramësh (një tas i vogël) siguron afërsisht 12–14 gramë proteina dhe 5 gramë fibra.

Qiqrat

Dikur të lëna pas dore në fund të dollapit, qiqrat janë bërë gjithnjë e më popullore, pjesërisht për shkak të përhapjes së prirjes për të konsumuar sa më shumë fibra dhe të interesit tonë në rritje për shëndetin e zorrëve.

Një porcion prej 150 gramësh qiqra të gatuara përmban rreth 12–13 gramë proteina dhe 10–11 gramë fibra.

Ato përmbajnë gjithashtu niseshte rezistente, “një lloj fibre që mund të fermentohet nga bakteret e zorrëve për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mbështesin shëndetin e zorrëve dhe të sistemit tretës”, shpjegon Daniels.

Një përmbledhje studimesh e vitit 2024 vuri në dukje potencialin e qiqrave për të mbështetur bakteret e dobishme të zorrëve, ndërsa fibrat që ato përmbajnë mund të ndihmojnë në rregullimin e jashtëqitjes dhe lehtësimin e kapsllëkut.

Përmbajtja e lartë e proteinave në qiqra i bën ato të shkëlqyera për forcimin e kockave dhe ruajtjen e shëndetit të muskujve. Ato përmbajnë gjithashtu magnez, i cili ndihmon në ruajtjen e funksionimit normal të muskujve.

Një porcion prej 150 gramësh qiqra përmban afërsisht 20 për qind të nevojave tuaja ditore për magnez dhe 10 për qind të nevojave për kalcium.

Si t’i konsumoni

Ludlam-Raine rekomandon shtypjen e qiqrave me lëng limoni, vaj ulliri dhe erëza, për të përgatitur një krem të shpejtë që mund të përdoret mbi bukë integrale të thekur ose brenda një mbështjellëseje me bukë.

Një alternativë tjetër është t’i përzieni me vaj ulliri, spec të kuq pluhur dhe qimnon, e më pas t’i piqni derisa të bëhen krokante, duke përgatitur kështu një mesvakt krokant, sugjeron Daniels.

Ose thjesht mund t’i shtoni në sallata dhe supa për të marrë më shumë proteina bimore dhe fibra.

Bajamet

Me pak karbohidrate dhe të pasura me proteina, fibra dhe yndyra të shëndetshme, bajamet janë një mesvakt ideal që ju mban të ngopur.

Një grusht i vogël prej 30 gramësh përmban më shumë se 3 gramë fibra dhe 6 gramë proteina.

“Bajamet janë ndër frutat e thata me përmbajtjen më të lartë të fibrave dhe përbëjnë një burim fibrash prebiotike për mikroorganizmat e zorrëve”, thotë Daniels.

Kjo ndihmon në krijimin e një mikrobiome më të larmishme dhe më të shëndetshme, duke mbështetur imunitetin, tretjen dhe funksionimin e rregullt të zorrëve.

Një studim i vitit 2025 zbuloi se konsumimi i 45 bajameve (afërsisht 50 gramë) në ditë mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin e zorrëve dhe atë kardiovaskular te personat me probleme metabolike, si obeziteti dhe tensioni i lartë i gjakut.

“Bajamet mund të ndihmojnë në ngadalësimin e rritjes së nivelit të sheqerit në gjak, falë përmbajtjes së tyre të yndyrave, fibrave dhe proteinave”, shpjegon Daniels.

Si t’i konsumoni

Një grusht i vogël bajamesh (30 gramë) është një mesvakt i shpejtë dhe i thjeshtë, thotë Daniels.

Nëse po përpiqeni të kontrolloni peshën, këshillohet t’i përmbaheni kësaj sasie, pasi bajamet janë relativisht të pasura me kalori: 30 gramë përmbajnë 191 kilokalori.

“Spërkatini mbi qullin e tërshërës në mëngjes, shtojini në një sallatë ose përziejini në blender me përbërës të tjerë për të përgatitur një smoothie, në mënyrë që të përfitoni nga fibrat dhe proteinat e tyre”, shton ajo./TheTelegraph